Terapi kognitif (CBT) adalah pendekatan konseling yang berorientasi pada hasil. Tujuannya bukan hanya menghilangkan gejala, tetapi juga membekali konseli dengan keterampilan untuk mengubah cara berpikir dan perilaku agar dapat berfungsi lebih efektif dalam kehidupan sehari-hari. 

Pikiran yang terdistorsi sering kali membuat seseorang merasa tertekan, cemas, atau berperilaku tidak adaptif. Oleh karena itu, tujuan terapi kognitif bukan hanya mengurangi gejala, tetapi juga membangun pola pikir yang lebih sehat dan realistis.

1.     Mengidentifikasi Pikiran Maladaptif 

Langkah awal yang paling fundamental dalam konseling dengan pendekatan kognitif adalah membantu konseli mengenali pikiran negatif dan tidak akurat yang selama ini memengaruhi mereka. Pikiran-pikiran ini dikenal sebagai pikiran otomatis atau diatorsi kognitif, yaitu “kesalahan” logika yang terjadi secara spontan. Tujuannya adalah agar konseli dapat mengenali saat-saat pikiran ini muncul dan memahami bagaimana mereka memicu emosi yang tidak menyenangkan. Pikiran tidak rasional misalnya:

• “Kalau saya gagal, berarti saya gagal selamanya.”
• “Orang lain pasti menganggap saya bodoh.”

Untuk mencapai tujuan ini, konselor dapat membuat asesmen dengan:

1. Wawancara: konselor mengajukan pertanyaan terperinci tentang situasi, emosi, dan pikiran konseli untuk mendapatkan gambaran yang jelas.
2. Pematauan diri (Self-monitoring): konseli dominta untuk mencatat pikiran, emosi, dan perilaku mereka di luar sesi, misalnya melalui jurnal atau formulir seperti Dysfunctional Thought Record (DTR). Metode ini membantu konseli mengungkap pikiran otomatis secara real-time.
3.  Kuisioner: konselor dapat mengunakan kuisioner standar, seperti Beck Depression Inventory, untuk mengukur tingkat kepatahan gejala dan melacak kemajuan secara objektif. 

2.     Menantang dan Mengubah Pikiran Negatif

Setelah pola pikir negatif teridentifikasi, tujuan selanjutnya adalah menantang dan merevisinya. Ini bukan tentang memaksakan pikiran positif, melainkan menggantinya dengan pemikiran yang lebih realistis, logis, dan adaptif. Proses ini juga termasuk memodifikasi skema kognitif. 

Konselor menggunakan berbagai teknik untuk membantu konseli mempertanyakan dan mengevaluasi pikiran mereka, misalnya:

• Socratic Dialogue (Dialog Sokrates): konselor mengajukan pertanyaan terbuka untuk membantu konseli menyadari bahwa ada cara lain melihat suatu situasi.
• Three-Qustion Technique (Teknik Tiga Pertanyaan): “Apa buktinya bahwa pikiran ini benar?”; “Apakah penafsiran lain terhadap situasi ini?”; “Jika memang benar, apa dampaknya bagi hidup saya?”
• Labeling Distortions (Memberi Label Distorsi): konselor membantu konseli mengenali jenis distorsi kognitif, seperti overgeneralization atau catastrophizing. 

Melalui proses ini, pikiran yang tidak rasional digantikan dengan cara berpikir yang lebih realistis, rasional, dan seimbang. Misalnya, pikiran “Saya selalu gagal” bisa diubah menjadi “Memang saya pernah gagal, tetapi saya juga pernah berhasil. Saya masih punya kesempatan belajar.”

3.     Mengubah Perilaku yang Dipengaruhi Pikiran Negatif

Terapi kognitif mengakui bahwa pikiran, emosi, dan perilaku saling terhubung dalam sebuah siklus. Oleh karena itu, tujuan terakhir adalah mengatasi perilaku yang tidak sehat yang dipicu oleh pola pikir yang terdistorsi, konselor dan konseli akan bekerja sama untuk mengubah kebiasaan yang tidak membantu menjadi perilaku yang lebih sehat. 

Untuk itu, konselor biasanya memberikan tugas-tugas sederhana yang relevan dengan kehidupan konseli, misalnya:

• Menuliskan pengalaman positif setiap hari untuk melawan pikiran “Hidup saya selalu buruk.”
• Melakukan activity scheduling dengan merencanakan kegiatan mengyenangkan untuk mengurangi kebiasaan menghindar.
• Behavioral rehearsal, yaitu berlatih perilaku tertentu seperti mengungkapkan pendapat atau menolak permintaan yang tidak sesuai.

Perubahan perilaku ini membantu konseli mendapatkan pengalaman baru yang menguatkan keyakinan rasional yang sudah mulai terbentuk. Dengan demikian, perubahan tidak hanya terjadi di level pikiran, tetapi juga pada kebiasaan sehari-hari dan kualitas hidup secara keseluruhan.

Dengan demikian, maka tujuan CBT tidak hanya sekadar “berpikir positif,” tetapi lebih dalam, yaitu mengenali pikiran yang salah, menantangnya dengan cara rasional, dan menggantinya dengan pola pikir yang sehat, lalu menerapkannya dalam tindakan nyata. Dengan kombinasi ini, konseli dapat membangun pola pikir dan perilaku yang lebih adaptif, sehingga mereka lebih mampu menghadapi masalah dan mencapai kehidupan yang lebih seimbang.