Distorsi kognitif adalah pola pikir yang tidak akurat, tidak logis, dan cenderung melebih-lebihkan aspek negatif dari suatu peristiwa. Ini bukan sekedar pandangan pesimis, melainkan kesalahan sistematis dalam cara otak kita memproses informasi. Distorsi ini sering terjadi tanpa kita sadari dan menjadi pemicu utama emosi dan perilaku yang tidak sehat.
Dalam karyanya, Aaron T. Beck mengodentifikasi beberapa distorsi kognitif yang umum pada orang depresi. Berikut adalah sembilan distorsi yang paling umum:
1) Berpikir Hitam Putih (All-or-Nothing Thinking)
Melihat sesuatu hanya dalam dua kategori: hitam atau putih, sempurna atau gagal total. Contoh: “Jika saya tidak dapat nilai A di ujian, berarti saya gagal.” Akibatnya, nilai B atau A- pun terasa seperti kegagalan.
2) Abstraksi Selektif (Selective Abstraction)
Hanya fokus pada detail negatif dan mengabaikan semua aspek positif suatu situasi. Contoh: seorang pemain voli bermain sangat baik, tetapi saat ia membuat satu kesalahan, ia merasa sangat kecewa dan menganggap seluruh performanya buruk.
3) Membaca Pikiran (Mind Reading)
Berasumsi bahwa kita tahu apa yang dipikirkan orang lain tentang kita, biasanya hal yang negatif, tanpa bukti yang jelas. Contoh: seseorang menyimpulkan bahwa temannya tidak lagi menyuakainya karena tidak mau diajak pergi, padahal temannya mungkin memiliki acara lain yang tidak bisa ditinggalkan.
4) Prediksi Negatif (Negative Prediction)
Meramal masa depan secara pesimis, padahal tidak ada alasan jelas. Contoh: "Saya pasti akan gagal dalam wawancara kerja ini," meskipun sebenarnya sudah melakukan persiapan matang.
5) Membesar-besarkan Masalah (Catastrophizing)
Membesar-besarkan arti sebuah peristiwa kecil hingga menjadi bencana besar. Contoh: "Jika saya tidak bisa presentasi dengan sempurna, mereka akan menganggap saya bodoh dan tidak kompeten," dari yang awalnya pertemuan biasa diubah menjadi potensi bencana yang sangat besar.
6) Generalisasi Berlebihan (Overgeneralization)
Membuat kesimpulan umum dari satu atau dua pengalaman negatif. Contoh: “Saya pernah dikritik gaya berpakaian saya, berarti saya orang yang tidak bisa berpenampilan baik, orang-orang mungkin malu kalau pergi dengan saya yang gaya berpakaian seperti ini.”
7) Pelabelan Diri (Labeling and Mislabeling)
Memberi label negatif pada diri sendiri berdasarkan satu kesalahan atau kekurangan. Contohnya: seseorang mengalami beberapa situasi canggung saat berinteraksi dengan orang lain, langsung menyimpulkan, “Saya bukan siapa-siapa dan tidak populer, saya seorang pecundang.”
8) Membesar-besarkan atau Mengecilkan (Magnification or Minimization)
Memperbesar kesalahan atau kekurangan diri sendiri (magnifikasi) atau mengecilkan hal-hal baik yang dilakukan (minimisasi). Contohnya: seorang yang baru saja menghadapi kegagalan dalam pekerjaan atau usaha bisnisnya berpikir, “Saya selalu gagal dalam hal apapun, kali ini pasti akah berakhir buruk juga.” (magnifikasi). Atau seorang yang telah berhasil mencapai banyak hal positif dalam hidupnya, seperti mendapatkan promosi di pekerjaan atau menyelesaikan proyek besar, berpikir, “Ah, itu hanya keberuntungan, itu tidak berarti banyak.” (minimisasi).
9) Personalisasi (Personalization)
Menganggap suatu peristiwa negaif yang sebenarnya tidak ada hubungannya dengan diri sendiri sebagai suatu kesalahan atau disebabkan oleh dirinya sendiri. Misalnya: ketika tidak diundang ke acara ualng tahun teman akan berpikir “Pastilah mereka tidak mau mengundang saya karena saya tidak dekat dan tidak dianggap teman.” Atau misalnya seorang karyawan merasa bertanggung jawab atas penurunan penjualan di tempat kerjanya kemudian berpikir “Ini pasti karena saya yang tidak bisa menawarkan produk, saya yang menyebabkan penjualan tidak memenuhi target.”
Jika sering terjadi, distorsi kognitif ini bisa memicu gangguan psikologis seperti depresi atau kecemasan. Kemampuan untuk membuat kesimpulan yang akurat adalah bagian pentig dari hidup. Ketika pikiran kita dipenuhi oleh distorsi, kita tidak bisa lagi berfungsi dengan baik. Konselor yang menerapkan pendekatan CBT mencari distorsi-distorsi ini dan membantu konseli memahami kesalahan dalam cara berpikir mereka agar bisa melakukan perubahan yang positif.
